Puede que seas un atleta profesional o un principiante, la pregunta “qué debo comer” puede ser sorprendente. Dependiendo de la intensidad, frecuencia y duración del trabajo realizado, la nutrición adecuada es necesaria para apoyar el rendimiento y la recuperación. Recuerda, lo que comes y bebes puede hacerte triunfar o fracasar.
1. ¿Qué puedo comer antes de entrenar?
A medida que la frecuencia y la intensidad del entrenamiento
aumentan, también lo hará tu necesidad de nutrientes. Proporcionarle a tu
cuerpo antes de entrenar carbohidratos complejos, ayudará a la elaboración y
quema de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP) de manera eficiente.
El ATP es lo que sustenta tu carrera y se forma a través de la descomposición
de la glucosa . Los carbohidratos complejos proporcionan eso, glucosa.
Los científicos aconsejan consumir carbohidratos complejos
de fácil digestión una o dos horas antes del ejercicio. Los carbohidratos
complejos son por lo general más altos
en fibra y bajos en azúcares simples, suministrando energía de alta duración.
Un aperitivo perfecto antes de entrenar, sería combinar carbohidratos complejos
con bajo contenido de grasa y alimentos con moderado o alto valor proteico. Por
ejemplo, una malteada de proteína de suero de leche, avena o una cucharada de
mantequilla de maní.
2. ¿Necesito un suplemento antes de mi entrenamiento?
Si estás interesado en un entrenamiento agradable y
prolongado, un suplemento antes de comenzar es ideal. Científicos han
encontrado que el empleo de cafeína antes de hacer ejercicio incrementa la
sensación de placer y ayuda a lograr un cierre fuerte. Científicos de nutrición
deportiva de Basilea, Suiza aconsejan suplementarse antes del ejercicio con
cafeína y nitratos dietéticos, como los que se encuentran en el betabel, la
rugula y la espinaca .
3. ¿Qué puedo comer después del entrenamiento?
Una excelente recuperación después de entrenar depende de
tres cosas: la reposición de electrolitos, el reemplazo de glucógeno y el descanso.
Si quieres estar listo para tu próxima sesión de ejercicio, necesitas
combustible inmediato después del entrenamiento para minimizar la formación de
ácido láctico y generar homeostasis (equlibrio en el cuerpo). Suminístrale a tu
cuerpo carbohidratos complejos, proteínas y electrolitos.
La proteína de suero es el combustible recomendado para la
recuperación, al ser de rápida absorción, ayuda a la síntesis muscular y
suministra los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que los músculos
necesitan para impulsar su formación.
La proteína de suero que elijas debe incluir algunos
carbohidratos de absorción rápida. Si utilizas IsaPro®, trata de mezclarla con
un plátano o un poco de moras. Los alimentos ricos en fibra y grasa como el
lino, nueces y aguacate, también se pueden añadir para darte más sabor y
energía.
En el portafolio de Isagenix puedes encontrar algunos
alimentos sugeridos: mezcla IsaShake o IsaPro con fruta fresca, AMPED Hydrate eIsaIonix® son excelentes maneras de dar
nutrición inmediata al cuerpo.
4. ¿es importante reabastecerme después de un solo entreno
al dia?
Independientemente de la cantidad de entrenamientos, tu
cuerpo necesita reponer carbohidratos, proteínas y electrolitos. Las bebidas
deportivas con carbohidratos saludables son una solución sencilla. El consumo
de electrolitos debe hacerse inmediatamente después del esfuerzo y a lo largo de
las siguientes 24 horas .
5., ¿con qué frecuencia y qué debo comer para optimizar la
energía Si entreno dos veces al día?
Si entrenas varias veces al día, es esencial reabastecerte
con 50 gramos de carbohidratos complejos después de cada sesión y comer
pequeños bocadillos entre sesión y sesión . Tu cuerpo también necesitará más
glucosa, electrolitos y descanso. Este aumento nutricional deberá espaciarse
durante todo el día hasta la hora de acostarte. Asegúrate de tener refrigerios
disponibles, no saltarte comidas y servirte porciones moderadas .
Algunos bocadillos ricos en energía son el café, la avena o
barras de proteína. Prueba haciendo paletas heladas caseras mezclando IsaShake,
AMPED Hydrate y tu fruta favorita.
6. ¿Qué debo comer en mi día de descanso?
Cuando no entrenes, reduce tu consumo de carbohidratos y
come equilibradamente alimentos saludables. Durante estos días no necesitarás
tanto glucógeno como cuando entrenas. Aunque muchos creen que consumir carbohidratos
en los días libres puede ser una estrategia nutricional, los científicos
recomiendan ingerir con moderación combustibles saludables para agilizar una
mejor recuperación , por ejemplo, quinoa, pescado, verduras y frutas. Los días
de descanso también son una oportunidad para programar tus días de IsaCleansecon Isagenix.
7. ¿Qué debo comer la semana previa a una carrera?
Tratar de consumir
carbohidratos consumiéndolos en mayor cantidad la noche antes de la
carrera, no es muy productivo. Debe ser un proceso progresivo, incrementando
los carbohidratos y disminuyendo la actividad a medida que se acerca la carrera
. Esto puede incluir la adición de papas, granos enteros y fruta. En cuanto al
entrenamiento, debes pasar de la alta intensidad a algo con menor ritmo, por
ejemplo, yoga.
Elevar gradualmente el consumo de carbohidratos antes de una
carrera te asegurará reservas máximas de glucógeno, ayudándote a reducir la
fatiga y mantener un mejor ritmo en distancias largas .
8. ¿Qué tan importante es la proteína para un atleta de
resistencia?
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el éxito de
cualquier atleta. Proporcionan aminoácidos necesarios para cada célula, tejido,
órgano y sistema. La proteína permite el crecimiento y la recuperación celular.
La proteína apoya la formación de masa magra no lo causa; es el ejercicio, al
producir presión en los músculos, el que inicia el crecimiento muscular. La
proteína es simplemente esencial para apoyar el desarrollo muscular, por ello
es recomendado consumirla inmediatamente después de hacer ejercicio .
La proteína también previene el desgaste muscular, ayuda a
la pronta recuperación de los músculos y los tejidos dañados, promueve la
biogénesis mitocondrial, brinda mejor oxigenación y proporciona saciedad después
de un trabajo duro .
Las malteadas de Isagenix son excelentes fuentes de
proteínas que puedes mezclar con diferentes alimentos para un mejor
rendimiento.
9. ¿Qué tan importante es la grasa para un atleta de
resistencia?
Las grasas ofrecen al cuerpo el doble de energía por gramo
que los carbohidratos. Son un combustible que se quema lentamente, necesario
para la producción de ciertas hormonas, promueve la absorción de nutrientes y
protege los órganos internos del cuerpo. El consumo adecuado de grasa también
protege a los atletas de lesiones y de desregulación hormonal .
Los corredores necesitan grasa y requerirán una mayor
ingesta durante sesiones largas de ejercicio de baja intensidad. La energía
proveniente de la grasa, no está disponible hasta que las reservas de glucógeno
y carbohidratos se han quemado. Los científicos aseguran que la grasa puede
suministrar hasta el 60% de la energía requerida para una larga sesión de
ejercicio.
10. ¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos,
proteínas y grasas para atletas de resistencia?
Piensa en carbohidratos de bajo índice calórico, proteína de
calidad y grasas buenas . Los carbohidratos de bajo índice calórico los puedes
encontrar en la avena, cereales integrales, frutas y verduras. El pescado, como
el atún, las sardinas, el arenque y el salmón, proporcionan una rica fuente de
proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para el rendimiento y la
recuperación . Los aguacates, nueces, el lino y otros, son también fuentes de
grasa que pueden añadirse fácilmente a malteadas y ensaladas. Las bebidas
deportivas, barras y plátanos son decisiones inteligentes durante un evento de
resistencia para recuperar y mantener el equilibrio de electrolitos.
Después de entrenar se deben incluir malteadas de
recuperación a base de proteína de suero de leche adicionada con avena y
electrolitos. Las comidas y bebidas deben ser planificadas y no deben
retrasarse . Lo más importante es asegurarte de no saltarte comidas u olvidar
hidratarte .
Recuerda, tu carrera de mañana depende de la nutrición de
hoy.
* La intensidad del ejercicio puede depender de la edad, el
estado activo y el estado de salud. Es aconsejable consultar a tu especialista
antes de comenzar cualquier programa de actividad física.
Referencias
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JUAN CARLOS GIRALDO
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